Wieczorny serial, przeglądanie mediów społecznościowych czy odpowiadanie na ostatnie wiadomości. Dla wielu osób to stały element dnia, szczególnie jesienią, gdy szybciej zapada zmrok. Tymczasem 25,7 proc. dorosłych Polaków wskazuje nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem jako jedną z przyczyn problemów z nocnym odpoczynkiem. Badanie obejmujące ponad 122 tys. dorosłych wykazało natomiast związek między codziennym korzystaniem z ekranów przed zaśnięciem a gorszą jakością i krótszym czasem snu. Znaczenie ma jednak nie tylko światło emitowane przez urządzenia, ale również rodzaj oglądanych treści, regularność odpoczynku i warunki panujące w sypialni.

Polacy coraz częściej wskazują telefon i telewizor jako przyczynę problemów ze snem

Z raportu „Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2025”, przygotowanego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy.pl, wynika, że 25,7 proc. badanych wskazało nadmierne korzystanie z telefonu, komputera lub telewizora przed snem jako jeden z powodów trudności z nocnym odpoczynkiem. Rok wcześniej odsetek ten wynosił 20,6 proc. Jednocześnie 41,4 proc. respondentów zadeklarowało niezadowolenie z jakości swojego snu. Badanie przeprowadzono metodą CAWI wśród 1008 dorosłych Polaków. Wyniki odzwierciedlają więc subiektywne oceny respondentów, a nie obiektywny pomiar snu. Pokazują jednak, że coraz więcej osób dostrzega związek między swoimi wieczornymi nawykami a jakością odpoczynku. Jesienią problem może być szczególnie odczuwalny. Krótsze dni i chłodniejsze wieczory sprzyjają spędzaniu czasu w pomieszczeniach. Po całym dniu pracy przy komputerze przychodzi czas na telewizor, platformy streamingowe lub media społecznościowe. Kolejny odcinek serialu czy kilka minut przeglądania telefonu mogą niepostrzeżenie przesunąć porę położenia się do łóżka, zwłaszcza jeśli następnego dnia trzeba wstać o stałej godzinie.

– Nie chodzi o demonizowanie technologii ani całkowitą rezygnację z wieczornego oglądania seriali. Problem pojawia się wtedy, gdy korzystanie z telefonu lub telewizora przeciąga się do późnych godzin, a czas przeznaczony na sen stopniowo się skraca. Warto wprowadzić wyraźną granicę między aktywnością a odpoczynkiem, na przykład ograniczając intensywne korzystanie z urządzeń elektronicznych na 30-60 minut przed planowanym snem – mówi Dominik Dziedzic, ekspert ds. snu w FDM – Fabryce Dobrych Materacy, członek World Sleep Society.

Czy korzystanie z telefonu przed snem pogarsza jakość snu? Co wykazało badanie ponad 122 tys. dorosłych?

Związek między korzystaniem z ekranów a nocnym odpoczynkiem analizowali naukowcy w badaniu opublikowanym w 2025 roku na łamach „JAMA Network Open”. Analiza objęła 122 058 dorosłych uczestników amerykańskiego badania Cancer Prevention Study–3. Wyniki pokazały, że codzienne korzystanie z urządzeń elektronicznych w ciągu godziny przed snem wiązało się z o 33 proc. wyższą częstością występowania złej jakości snu w porównaniu z osobami nie korzystającymi z ekranów w tym czasie. Uczestnicy codziennie używający urządzeń przed zaśnięciem spali również średnio o 7,64 minuty krócej w dni robocze. Autorzy oszacowali, że różnice w czasie snu odpowiadały około 50 minutom w skali tygodnia. Nie oznacza to jednak, że odłożenie telefonu automatycznie pozwoli odzyskać tyle czasu. Badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego wskazuje na współwystępowanie określonych nawyków i parametrów snu, a nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego.

Na podobne zależności wskazuje również metaanaliza 21 badań kohortowych, obejmujących łącznie ponad 548 tys. uczestników, opublikowana w grudniu 2025 roku w „Frontiers in Psychiatry”. Autorzy zaobserwowali związki między dłuższym czasem spędzanym przed ekranami a niekorzystnymi wynikami dotyczącymi snu, w tym jego krótszym czasem trwania, późniejszą porą zasypiania i objawami bezsenności. Analiza obejmowała różne grupy wiekowe i nie pozwoliła ustalić, że to same ekrany były przyczyną problemów.

Dlaczego po wieczorze z telefonem trudniej zasnąć? Nie chodzi tylko o niebieskie światło

Korzystanie z telefonu przed snem może utrudniać odpoczynek na kilka sposobów. Znaczenie mają ekspozycja na światło, pobudzenie związane z oglądanymi treściami oraz opóźnianie pory zaśnięcia. Dlatego samo włączenie filtra światła niebieskiego nie rozwiązuje wszystkich problemów związanych z wieczornym korzystaniem z urządzeń. Światło jest jednym z najważniejszych sygnałów regulujących rytm dobowy. W ciągu dnia pomaga utrzymywać czujność, natomiast wieczorem jego ograniczenie sprzyja przygotowaniu organizmu do snu. Intensywne oświetlenie w późnych godzinach może wpływać na wydzielanie melatoniny, hormonu uczestniczącego w regulacji cyklu snu i czuwania. Nie mniej istotne jest to, co robimy przed ekranem. Oglądanie emocjonującego serialu, odpowiadanie na służbowe wiadomości czy uczestniczenie w dyskusji w mediach społecznościowych mogą podtrzymywać pobudzenie psychiczne. Z kolei kolejne powiadomienia i automatycznie odtwarzane materiały sprawiają, że łatwo stracić poczucie czasu.

– Możemy położyć się do łóżka o tej samej godzinie co zwykle, ale jeśli chwilę wcześniej odpowiadaliśmy na służbowe wiadomości lub oglądaliśmy emocjonujący serial, wyciszenie może zająć więcej czasu. Dlatego warto spojrzeć na cały wieczór, a nie tylko na ostatnie pięć minut przed zaśnięciem. Znaczenie ma zarówno oświetlenie, jak i to, czym zajmujemy uwagę – wyjaśnia Dominik Dziedzic z FDM – Fabryki Dobrych Materacy.

Jak poprawić jakość snu jesienią? Pięć zmian w wieczornych nawykach

Poprawa jakości snu nie wymaga całkowitej rezygnacji z telefonu, telewizora czy komputera. Warto natomiast zadbać o warunki, które pomagają stopniowo przechodzić od codziennej aktywności do odpoczynku.

Pierwszym krokiem jest ograniczenie korzystania z ekranów na 30–60 minut przed planowanym snem. Nie musi to oznaczać sztywnego zakazu. Jeśli odłożenie telefonu na całą godzinę wydaje się trudne, można zacząć od 15–30 minut i stopniowo wydłużać ten czas.

Drugim jest zakończenie aktywności wymagających intensywnej uwagi. Odpowiadanie na służbowe wiadomości, sprawdzanie powiadomień i oglądanie silnie angażujących treści warto przenieść na wcześniejszą porę. Ostatnie minuty dnia można przeznaczyć na czytanie, spokojną rozmowę lub inne wyciszające czynności.

Trzecim jest ograniczenie intensywnego oświetlenia wieczorem. Zamiast mocnego światła sufitowego można wykorzystać delikatniejsze lampy. Warto również zadbać o to, aby telefon nie rozświetlał sypialni kolejnymi powiadomieniami.

Czwartym jest korzystanie z naturalnego światła w pierwszej części dnia. Jesienią, gdy dni stają się krótsze, ekspozycja na światło dzienne pomaga organizmowi utrzymywać regularny rytm dobowy. Nawet krótki pobyt na zewnątrz może być dobrym elementem codziennej rutyny.

Piątym jest utrzymywanie możliwie stałych godzin snu i pobudki. Nawet dobrze zaplanowany wieczór nie zrekompensuje przewlekłego niedoboru snu, jeśli każdego dnia kładziemy się znacznie później, niż pozwala na to poranna pobudka.

Co oprócz odłożenia telefonu wpływa na jakość snu? Ważne są także warunki w sypialni

Wieczorne nawyki to tylko jeden z elementów wpływających na nocny odpoczynek. Znaczenie mają również warunki panujące w sypialni: oświetlenie, hałas, temperatura i komfort podłoża do spania. Zbyt jasne pomieszczenie, powiadomienia rozświetlające pokój czy niewygodny materac mogą utrudniać spokojny odpoczynek. Jeśli trudno znaleźć wygodną pozycję, pojawia się ucisk w okolicy barków lub bioder albo dyskomfort podczas leżenia, warto sprawdzić, czy materac i poduszka zapewniają odpowiednie podparcie. Takie objawy nie przesądzają jednak, że to właśnie wyposażenie sypialni odpowiada za problemy ze snem.

Czy twardy materac zapewnia lepszy sen? 

Niekoniecznie. Nie istnieje jeden stopień twardości odpowiedni dla wszystkich użytkowników. Znaczenie mają budowa ciała, masa użytkownika, najczęściej przyjmowana pozycja podczas snu oraz konstrukcja materaca. Osoba śpiąca na boku może potrzebować innego rozkładu nacisku niż osoba śpiąca na plecach. Dlatego przy wyborze materaca warto zwrócić uwagę nie tylko na oznaczenie twardości, ale przede wszystkim na komfort i sposób podparcia ciała.

– Odłożenie telefonu przed snem to dobry początek, ale nie rozwiąże wszystkich problemów z nocnym odpoczynkiem. Jeśli w sypialni jest zbyt jasno, hałaśliwie albo trudno znaleźć wygodną pozycję na materacu, nadal możemy budzić się niewyspani. Warto więc przyjrzeć się zarówno wieczornym nawykom, jak i warunkom, w których śpimy. Nie zawsze oznacza to konieczność wymiany wyposażenia. Czasem wystarczą drobne zmiany, które poprawiają codzienny komfort – podkreśla Dominik Dziedzic, ekspert ds. snu w FDM – Fabryce Dobrych Materacy.

Jesienią nie trzeba rezygnować z ulubionych seriali ani całkowicie odkładać technologii po zmroku. Warto jednak zadbać o to, aby ekran nie był ostatnim bodźcem przed zaśnięciem. Regularne godziny snu, ograniczenie intensywnych aktywności wieczorem, dostęp do światła dziennego i komfortowe warunki w sypialni mogą wspierać lepszy odpoczynek. Jeśli mimo zmian nawyków problemy ze snem utrzymują się, powodują wyraźną senność w ciągu dnia lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

He X. i in. (2025), „The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Psychiatry, DOI: 10.3389/fpsyt.2025.1640263.

UCE Research, ePsycholodzy.pl, „Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2025”, badanie CAWI, N=1008 dorosłych Polaków. https://ceo.com.pl/rosnie-liczba-polakow-majacych-trudnosci-ze-snem-raport-sen-polakow-2025

Zhong C. i in. (2025), „Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults”, JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.2493.

Więcej informacji prasowych: FDM - Fabryka Dobrych Materacy

Wszystkie materiały: FDM - Fabryka Dobrych Materacy (18)

Kontakt dla mediów: biuro prasowe Commplace, [email protected], +48 665 379 071 · materiały dla mediów

Biuro prasowe prowadzi Commplace – agencja public relations i marketingu, od 1996 roku. Jak pracujemy z mediami: public relations w Commplace.