Ponad połowa Polaków (51 proc.) uważa, że zmiana czasu pogarsza ich codzienne funkcjonowanie – wynika z sondażu Instytutu Badań Pollster z 2025 roku. Choć w nocy z 24 na 25 października cofniemy zegarki o godzinę, nie oznacza to automatycznie dłuższego i lepszego snu. Część osób może przez kilka kolejnych dni odczuwać większe zmęczenie, budzić się o nietypowych porach lub mieć trudności z wieczornym zasypianiem. Dlaczego organizm nie zawsze nadąża za zmianą wskazówek zegara i co zrobić, aby łatwiej przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia?

Dodatkowa godzina nie zawsze oznacza więcej snu

W ostatnią niedzielę października, dokładnie o godzinie 3:00, cofniemy zegarki na godzinę 2:00. Teoretycznie zyskamy więc dodatkową godzinę nocnego odpoczynku. W praktyce nie każdy ją wykorzysta. Osoby przyzwyczajone do wstawania o określonej porze mogą obudzić się wcześniej według nowego czasu, a wieczorem odczuwać senność o godzinie, która jeszcze kilka dni wcześniej wydawała się zbyt wczesna. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm nie kieruje się wyłącznie godziną wyświetlaną na zegarku. Funkcjonuje zgodnie z wewnętrznym rytmem dobowym, który pomaga regulować m.in. senność, czuwanie i temperaturę ciała. Jego ważnym synchronizatorem jest światło, ale znaczenie mają również codzienne przyzwyczajenia, godziny aktywności i odpoczynku. Zmiana czasu przesuwa harmonogram dnia, podczas gdy organizm może jeszcze przez pewien czas funkcjonować według wcześniejszego rytmu. Dlatego nawet cofnięcie zegarków, które wydaje się korzystniejsze niż wiosenne skrócenie nocy, nie musi oznaczać natychmiastowej poprawy samopoczucia.

– Zmiana czasu to dla organizmu niewielka podróż w czasie. Zegar zmienia się natychmiast, ale rytm biologiczny potrzebuje kilku dni, aby dostosować się do nowego rytmu dnia. Najlepiej nie zmieniać pory snu w sposób radykalny, tylko stopniowo przesuwać zasypianie i pobudkę, a rano korzystać z naturalnego światła. To często skuteczniejsze niż próba nadrobienia snu w weekend – wyjaśnia Dominik Dziedzic, certyfikowany trener i konsultant snu w Fabryce Dobrych Materacy (FDM), członek stowarzyszenia World Sleep Society.

Co drugi Polak odczuwa negatywne skutki zmiany czasu

Przestawianie zegarków od lat budzi kontrowersje, a najnowsze dostępne dane pokazują, że dla wielu osób nie jest to obojętna zmiana. W sondażu Instytutu Badań Pollster, przeprowadzonym na próbie 1025 dorosłych Polaków, 51 proc. respondentów oceniło, że zmiana czasu pogarsza ich codzienne funkcjonowanie. Z kolei 46 proc. nie zauważa jej wpływu, a jedynie 3 proc. postrzega go pozytywnie. Różnice w ocenach pokazują, że nie wszyscy reagują na przestawienie zegarków w ten sam sposób. Dla jednych zmiana pozostaje praktycznie niezauważalna, inni potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do nowych godzin aktywności i odpoczynku. Co ciekawe, aż 61 proc. ankietowanych sprzeciwia się dalszemu stosowaniu zmian czasu, podczas gdy 15 proc. je popiera, a 24 proc. pozostaje obojętnych. Wyniki te odzwierciedlają opinie i subiektywne doświadczenia respondentów. Sondaż nie mierzył rzeczywistej długości snu, poziomu senności ani zmian rytmu dobowego.

Dlaczego światło ma tak duże znaczenie?

Jednym z najważniejszych sygnałów regulujących nasz zegar biologiczny jest światło. Jego obecność pomaga organizmowi rozpoznawać porę aktywności, natomiast ograniczenie jasnego oświetlenia wieczorem sprzyja przygotowaniu do snu. Po jesiennej zmianie czasu poranki stają się jaśniejsze według wskazań zegara, ale zmrok zapada wcześniej. Dla osób kończących pracę późnym popołudniem może to oznaczać mniej okazji do przebywania na zewnątrz przy naturalnym świetle. Dlatego w pierwszych dniach po zmianie warto wykorzystać poranek. Odsłonięcie zasłon po przebudzeniu, spacer przed pracą czy choćby krótki pobyt na świeżym powietrzu pomagają dostarczyć organizmowi sygnałów związanych z rozpoczęciem dnia.

Wieczorem działa odwrotna zasada. Intensywne sztuczne oświetlenie i jasne ekrany mogą utrudniać wyciszenie, szczególnie jeśli korzystamy z nich tuż przed położeniem się do łóżka. Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z telefonu czy telewizora, ale warto stopniowo ograniczać ekspozycję na jasne światło i zadbać o spokojniejszą atmosferę. Znaczenie ma również regularność. Wstawanie, zasypianie, posiłki i codzienne aktywności o zbliżonych porach pomagają utrzymywać przewidywalny rytm dnia. Zmiana czasu nie musi więc oznaczać całkowitego przestawienia dotychczasowych nawyków.

Jak przygotować się do zmiany czasu? Wystarczą niewielkie korekty

Najlepiej nie czekać z przygotowaniami do niedzielnego poranka. Osoby, które zwykle odczuwają zmianę czasu, mogą zacząć dostosowywać swój harmonogram już trzy lub cztery dni wcześniej. Przy przejściu na czas zimowy pomocne może być nieznaczne opóźnianie pory zasypiania i pobudki, na przykład o 15–20 minut dziennie, jeśli pozwala na to codzienny plan. Dzięki temu godziny snu mogą stopniowo zbliżyć się do nowego czasu urzędowego. Nie jest to jednak konieczne dla wszystkich – osoby, które dobrze znoszą zmianę, nie muszą specjalnie modyfikować swojego harmonogramu.

Warto również zadbać o kilka prostych elementów codziennej rutyny. Kofeinę lepiej ograniczyć w drugiej połowie dnia, a intensywny trening zakończyć z odpowiednim wyprzedzeniem przed snem. Ostatnie godziny wieczoru powinny sprzyjać wyciszeniu, a nie dostarczać kolejnych bodźców. Nie bez znaczenia są też warunki panujące w sypialni. Zbyt wysoka temperatura, hałas, światło dochodzące z zewnątrz czy niewygodne wyposażenie mogą dodatkowo utrudniać spokojny odpoczynek.

– Przy zmianie czasu często skupiamy się wyłącznie na godzinie zasypiania, a zapominamy o warunkach, w których śpimy. Tymczasem jeśli w sypialni jest zbyt ciepło, przeszkadza nam światło albo materac nie zapewnia odpowiedniego komfortu, nocny odpoczynek może być zakłócany niezależnie od tego, co pokazuje zegarek. Dlatego warto zadbać o zaciemnienie pomieszczenia, ograniczenie hałasu i dopasowanie wyposażenia do własnych potrzeb – mówi Dominik Dziedzic z Fabryki Dobrych Materacy (FDM).

W przypadku materaca ważne jest przede wszystkim indywidualne dopasowanie. Nie istnieje jeden model odpowiedni dla wszystkich, dlatego przy wyborze warto uwzględnić własne preferencje i możliwość sprawdzenia różnych rozwiązań. Wyposażenie sypialni nie przestawi jednak naszego zegara biologicznego. Może jedynie ograniczyć dodatkowe czynniki utrudniające odpoczynek.

Pierwsze dni po zmianie. Czego lepiej nie robić?

Największym wyzwaniem po przestawieniu zegarków bywa pokusa szybkiego nadrobienia zmęczenia. Jeśli w niedzielę czujemy się senni, łatwo przedłużyć poranny sen lub pozwolić sobie na długą popołudniową drzemkę. Takie rozwiązanie nie zawsze jednak pomaga, ponieważ może utrudnić zasypianie wieczorem. W pierwszych dniach warto przede wszystkim zachować możliwie stałą porę wstawania. Jeśli potrzebujemy odpoczynku w ciągu dnia, lepiej zdecydować się na krótką, około 20–30-minutową drzemkę we wczesnych godzinach popołudniowych niż na długie spanie pod wieczór. Nie należy też próbować na siłę zasnąć o określonej godzinie. Jeżeli organizm nie jest jeszcze gotowy do snu, presja związana z koniecznością szybkiego zaśnięcia może tylko zwiększać napięcie. Pomocniejsze będzie spokojne zakończenie dnia i stopniowy powrót do regularnego harmonogramu.

– Najczęstszym błędem jest próba wyrównania całego zmęczenia jedną długą nocą albo wielogodzinną drzemką. Organizm znacznie lepiej reaguje na przewidywalność. W pierwszych dniach po zmianie czasu warto utrzymać podobne godziny wstawania, korzystać ze światła dziennego i nie dokładać sobie dodatkowych powodów do nocnych wybudzeń. Nie trzeba oczekiwać, że już następnego dnia wszystko wróci do normy – podkreśla Dominik Dziedzic, certyfikowany trener i konsultant snu w Fabryce Dobrych Materacy (FDM).

Kilka dni na powrót do rytmu

Dla wielu osób przejście na czas zimowy nie wiąże się z większymi trudnościami. Inni mogą potrzebować kilku dni, aby przyzwyczaić się do nowych godzin aktywności i odpoczynku. Nie istnieje jeden termin adaptacji odpowiedni dla wszystkich, dlatego warto obserwować własne samopoczucie, zamiast zakładać, że organizm musi dostosować się do zmiany w ciągu jednej nocy. Jeśli jednak problemy z zasypianiem, nocnymi wybudzeniami lub nadmierną sennością utrzymują się dłużej i utrudniają codzienne funkcjonowanie, nie należy automatycznie przypisywać ich wyłącznie zmianie czasu. Mogą mieć również inne przyczyny, które warto skonsultować ze specjalistą.

Jesienne przestawienie zegarków może być dobrym momentem, aby przyjrzeć się własnym nawykom związanym ze snem. Zamiast koncentrować się na dodatkowej godzinie, lepiej zadbać o to, co ma znaczenie przez cały rok: regularność odpoczynku, odpowiednią ilość światła w ciągu dnia i komfortowe warunki w sypialni. To właśnie codzienne przyzwyczajenia, a nie jednorazowa zmiana wskazówek zegara, pomagają utrzymać stabilny rytm snu.

Więcej informacji prasowych: FDM - Fabryka Dobrych Materacy

Wszystkie materiały: FDM - Fabryka Dobrych Materacy (18)

Kontakt dla mediów: biuro prasowe Commplace, [email protected], +48 665 379 071 · materiały dla mediów

Biuro prasowe prowadzi Commplace – agencja public relations i marketingu, od 1996 roku. Jak pracujemy z mediami: public relations w Commplace.