Jesienią zmienia się rytm naszego dnia. Później robi się jasno, wcześniej zapada zmrok, a po wakacjach wracamy do bardziej intensywnego trybu pracy i codziennych obowiązków. Mniejsza ekspozycja na naturalne światło, zmiana rytmu dnia, stres, wieczorne korzystanie z ekranów oraz warunki panujące w sypialni mogą sprawić, że trudniej zasypiamy, częściej budzimy się w nocy albo rano nie czujemy się wypoczęci. Problemy ze snem już dziś dotyczą dużej części Polaków. Ponad 40 proc. badanych jest niezadowolonych z jakości swojego snu. Dlaczego jesienią możemy spać gorzej i co zrobić, żeby poprawić jakość snu?
Krótszy dzień może wpływać na rytm dobowy i sen
Rytm dobowy a sen są ze sobą ściśle powiązane. Wewnętrzny zegar organizmu reguluje m.in. pory snu i czuwania, a jednym z najważniejszych sygnałów pomagających go synchronizować jest światło. Jesienią dni szybko stają się krótsze. Wiele osób wychodzi rano do pracy, gdy jest jeszcze ciemno, większość dnia spędza w pomieszczeniach, a po pracy ma już niewiele możliwości przebywania przy naturalnym świetle.
– Organizm lubi regularność. Jesienią zmienia się jednak kilka elementów jednocześnie: długość dnia, moment ekspozycji na światło, aktywność w ciągu dnia i często również nasze codzienne przyzwyczajenia. Dlatego warto pilnować przede wszystkim stałych godzin snu i pobudki – mówi Dominik Dziedzic, certyfikowany trener i konsultant snu oraz ekspert Fabryki Dobrych Materacy (FDM).
Mniej naturalnego światła może utrudniać utrzymanie regularnego rytmu snu
Jak światło wpływa na jakość snu? Znaczenie ma nie tylko jego ilość, lecz również pora ekspozycji. Naturalne światło rano pomaga organizmowi synchronizować zegar biologiczny z cyklem dnia i nocy. Jesienią dostęp do niego jest ograniczony. Rano częściej funkcjonujemy przy sztucznym oświetleniu, natomiast wieczorem długo korzystamy z ekranów.
Światło wpływa na wydzielanie melatoniny, hormonu uczestniczącego w regulacji rytmu snu i czuwania. Dlatego jednym ze sposobów wspierania zdrowego snu jesienią może być korzystanie z naturalnego światła w pierwszej części dnia.
Stres i gonitwa myśli utrudniają zasypianie
Czy stres wpływa na sen? Dane pokazują wyraźnie, że problemy psychiczne i emocjonalne związane z codziennym funkcjonowaniem należą do najczęściej deklarowanych przyczyn problemów ze snem. Aż 42,9 proc. osób niezadowolonych ze swojego snu wskazuje na długie zasypianie i gonitwę myśli. Stres jako problem związany ze snem wymienia 29,5 proc. badanych – wobec 19,8 proc. rok wcześniej. Do tego dochodzi technologia. 25,7 proc. respondentów jako jeden z problemów związanych ze snem wskazało korzystanie przed zaśnięciem z telewizora, komputera lub telefonu.
– Jak poprawić jakość snu? Warto zacząć jeszcze przed położeniem się do łóżka. Jeżeli do ostatniej chwili pracujemy, odpowiadamy na wiadomości albo korzystamy z telefonu, organizm nie przechodzi natychmiast z pełnej aktywności do odpoczynku. Ostatnia część wieczoru powinna być czasem stopniowego wyciszenia – wskazuje Dominik Dziedzic z FDM.
Warunki w sypialni mogą wpływać na jakość snu i nocne wybudzenia
Dlaczego budzimy się w nocy? Przyczyn może być wiele i nie zawsze wynikają one z warunków w sypialni. Jesienią warto jednak zwrócić na nie szczególną uwagę. Rozpoczyna się sezon grzewczy, rzadziej otwieramy okna i inaczej wietrzymy mieszkania. Zmieniają się temperatura, wilgotność i jakość powietrza. Na warunki sprzyjające zdrowemu snu składają się m.in. temperatura, wentylacja, poziom hałasu, zaciemnienie pomieszczenia, pościel oraz odpowiednio dobrane podłoże do spania. Jak dobrać materac, żeby wspierał komfortowy sen? Odpowiedni model powinien zapewniać stabilne podparcie ciała, ale jego wybór należy dostosować do konkretnej osoby. Znaczenie mają m.in. masa ciała, wzrost, budowa sylwetki, najczęściej przyjmowana pozycja podczas snu oraz indywidualne preferencje. Samo oznaczenie twardości H2, H3 czy H4 nie powinno być jedynym kryterium wyboru, ponieważ skale stosowane przez producentów mogą się różnić.
– Jeśli ktoś regularnie budzi się w nocy albo rano odczuwa dyskomfort, warto spojrzeć na sypialnię jako całość. Temperatura, wentylacja, światło, hałas i odpowiednio dobrany materac działają razem. Nie zawsze jeden element odpowiada za gorszy sen – wyjaśnia Dominik Dziedzic, ekspert Fabryki Dobrych Materacy.
To ważne szczególnie wtedy, gdy nocne wybudzenia pojawiają się regularnie. Według raportu UCE RESEARCH i ePsycholodzy.pl wielokrotne budzenie się w nocy wskazuje 34,1 proc. osób niezadowolonych ze swojego snu. Rok wcześniej było to 28,7 proc.
Jesienne zmęczenie nie zawsze oznacza, że trzeba spać dłużej
Dlaczego jesienią jesteśmy bardziej zmęczeni? Krótsze dni, zmiana ekspozycji na światło, aktywności i rytmu dnia mogą sprawiać, że wcześniej odczuwamy senność, rano trudniej nam się obudzić, a w ciągu dnia mamy mniej energii. Nie zawsze rozwiązaniem jest jednak po prostu dłuższe pozostawanie w łóżku. Na jakość snu i regenerację wpływają również jego regularność, aktywność fizyczna, ekspozycja na światło, sposób spędzania wieczoru oraz warunki panujące w sypialni. Warto też odróżnić sezonowy spadek energii od problemu utrzymującego się przez dłuższy czas. Jeżeli nadmiernej senności towarzyszy długotrwałe obniżenie nastroju, przewlekłe problemy ze snem albo trudności z codziennym funkcjonowaniem, należy skonsultować się ze specjalistą.
Jak poprawić sen jesienią?
Jeżeli jesienią zaczynamy gorzej spać, warto sprawdzić kilka elementów jednocześnie: regularność godzin snu, ilość naturalnego światła w pierwszej części dnia, korzystanie z ekranów wieczorem oraz warunki panujące w sypialni. Znaczenie może mieć także to, na czym śpimy. Materac nie rozwiązuje wszystkich problemów ze snem, ale jest jednym z elementów środowiska sypialni. Jeśli powoduje dyskomfort, jest niedopasowany do użytkownika lub utrudnia przyjęcie wygodnej pozycji, warto uwzględnić go podczas szukania przyczyn gorszej jakości odpoczynku.
– Jesienią nie musimy całkowicie przebudowywać swoich nawyków. Warto natomiast sprawdzić, co zmieniło się w naszym rytmie dnia i sypialni. Jeśli latem spaliśmy dobrze, a jesienią zaczynamy budzić się zmęczeni, przyczyną może być suma kilku drobnych zmian, a nie jeden konkretny problem – podsumowuje Dominik Dziedzic z Fabryki Dobrych Materacy.
źródła: