Jesień sprzyja powrotowi do bardziej sycących, odżywczych posiłków. To dobry moment, by na nowo spojrzeć na dobrze znane składniki i wykorzystać je w bardziej współczesny sposób. Fasola, warzywa, produkty zbożowe i sery mogą stworzyć prostą bazę codziennej diety, która dostarcza nie tylko energii, ale również ważnych składników mineralnych, w tym żelaza.
Wrzesień przynosi naturalną zmianę naszego sposobu gotowania. Po lekkich, wakacyjnych sałatkach i posiłkach jedzonych w biegu coraz częściej wracamy do ciepłych dań, strączków, kasz i sezonowych warzyw. To także dobry moment, aby przyjrzeć się temu, jak komponujemy codzienne posiłki i czy dostarczają one organizmowi odpowiedniej różnorodności.
Jednym ze składników, o których warto pamiętać, jest żelazo. Jego źródłem są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale również rośliny strączkowe, pestki, nasiona czy zielone warzywa. Szczególnie ciekawym składnikiem jesiennej kuchni jest fasola. Biała, czerwona, czarna, pinto czy popularny w Polsce Piękny Jaś mogą być bazą prostych i niedrogich dań. W połączeniu z warzywami, produktami zbożowymi i źródłem białka, na przykład żółtym serem, pozwalają stworzyć posiłek, który jest jednocześnie pożywny, smaczny i dobrze wpisuje się w chłodniejszą porę roku.
Fasola wraca do współczesnej kuchni
Przez lata fasola kojarzyła się przede wszystkim z fasolką po bretońsku albo tradycyjnymi zupami. Dzisiaj jej kulinarne zastosowanie jest znacznie szersze. Trafia do past kanapkowych, sałatek, curry, gulaszy, tortilli, a nawet burgerów i wytrawnych placków.
To część większego trendu, w którym na nowo odkrywamy dobrze znane, niedrogie produkty. Nie musimy szukać egzotycznych składników, aby przygotować wartościowy posiłek. Strączki są tego doskonałym przykładem. Można przechowywać je przez długi czas, wykorzystywać na wiele sposobów i łatwo łączyć z produktami, które większość z nas ma już w lodówce.
„Jesień jest dobrym momentem na powrót do prostych, bardziej sycących dań. Fasola, sezonowe warzywa, kasze czy sery pozwalają tworzyć bardzo różnorodne posiłki bez konieczności kupowania wielu składników. To kuchnia oparta na produktach, które dobrze znamy, ale możemy podawać je w zupełnie nowej formie” – mówi Ewa Polińska z MSM Mońki.
Żelazo nie tylko z mięsa
Żelazo pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, między innymi uczestnicząc w transporcie tlenu. W codziennej diecie jego źródłami mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. W tej drugiej grupie znajdziemy między innymi fasolę, soczewicę, ciecierzycę, pestki dyni czy zielone warzywa liściaste.
W przypadku roślinnych źródeł żelaza warto pamiętać o odpowiednim komponowaniu całego posiłku. Jego przyswajanie wspiera witamina C, dlatego strączki dobrze zestawiać chociażby z papryką, pomidorami, natką pietruszki czy innymi świeżymi warzywami.
Jesienne gotowanie daje tutaj ogromne możliwości. Fasola może trafić do pomidorowego gulaszu z papryką, soczewica do zupy z warzywami, a ciecierzyca do pieczonej dyni. Zamiast skupiać się na jednym „superprodukcie”, zdecydowanie lepiej myśleć o różnorodności całego talerza.
Samo żelazo to nie wszystko. Liczy się cały posiłek
Wraz z rosnącym zainteresowaniem zdrowym odżywianiem coraz częściej zwracamy uwagę nie tylko na kaloryczność potraw, ale przede wszystkim na to, co rzeczywiście znajduje się na talerzu. Pełnowartościowy posiłek powinien dostarczać organizmowi między innymi białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Dlatego zamiast budować menu wokół jednego składnika, warto łączyć różne grupy produktów. Fasola dostarcza między innymi białka roślinnego, błonnika i żelaza. Warzywa wzbogacają posiłek o witaminy i składniki mineralne, a produkty mleczne mogą być źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia.
Sery żółte dobrze sprawdzają się szczególnie w daniach, które mają być jednocześnie proste i sycące. Można dodać je do zapiekanych warzyw, pełnoziarnistych tostów, tortilli czy placków ze strączków. Dzięki temu tradycyjne składniki zyskują bardziej współczesną formę.
„Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnowania z produktów, które lubimy. Znacznie ważniejsze jest odpowiednie komponowanie posiłków. Ser żółty może być jednym ze źródeł białka i wapnia, a w połączeniu z warzywami, strączkami czy produktami pełnoziarnistymi pozwala stworzyć smaczne, pożywne danie” – podkreśla Ewa Polińska z MSM Mońki.
Jesienna spiżarnia może być prosta i niedroga
Wrzesień to również dobry moment na reorganizację domowych zapasów. Po wakacyjnej spontaniczności wracamy do regularnego rytmu pracy, szkoły i wspólnych posiłków. Warto mieć pod ręką produkty, z których szybko można przygotować obiad lub kolację.
Suche nasiona roślin strączkowych, fasola w słoiku lub puszce, kasze, pełnoziarnista mąka, pomidory, cebula, czosnek, sezonowe warzywa i dobrej jakości ser dają dziesiątki możliwości. Z tych samych produktów jednego dnia może powstać gulasz, kolejnego zupa, a następnego wytrawne placki. Takie podejście jest nie tylko wygodne, ale pomaga również lepiej wykorzystywać kupione produkty i ograniczać marnowanie żywności. Jesienna kuchnia nie musi więc oznaczać ciężkich, czasochłonnych potraw. Może być prosta, odżywcza i oparta na składnikach, które od lat są obecne w polskich domach.
Nowoczesna kuchnia coraz chętniej wraca do prostych składników
Jednym z najciekawszych współczesnych trendów kulinarnych jest powrót do produktów znanych poprzednim pokoleniom. Fasola, kasze, kiszonki czy sezonowe warzywa przestają być postrzegane jako element wyłącznie tradycyjnej kuchni. Łączymy je z nowymi przyprawami, zmieniamy sposób podania i wykorzystujemy w daniach inspirowanych kuchniami świata.
Dobrym przykładem są wytrawne placki. Zamiast przygotowywać je wyłącznie z ziemniaków, można wykorzystać fasolę, dodać świeże warzywa, zioła i żółty ser. Powstaje proste danie, które sprawdzi się jako obiad, kolacja, a nawet lunch zabrany następnego dnia do pracy.
PRZEPIS: Placki z białej fasoli z serem Aldamer MSM Mońki i papryką
Składniki na około 10 placków
400 g ugotowanej białej fasoli lub fasoli z puszki
120 g sera Aldamer MSM Mońki, startego
1 czerwona papryka
2 jajka
3 łyżki mąki pełnoziarnistej
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
duża garść natki pietruszki
1 łyżeczka słodkiej wędzonej papryki
sól i świeżo mielony pieprz
niewielka ilość oleju rzepakowego do smażenia
Do podania
jogurt naturalny
natka pietruszki
sok z cytryny
świeża papryka lub pomidory
Sposób przygotowania
Fasolę odsącz i rozgnieć widelcem lub krótko zmiksuj, pozostawiając część ziaren w większych kawałkach. Paprykę oraz cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Połącz warzywa z fasolą, jajkami, mąką i posiekaną natką pietruszki. Dodaj starty ser Aldamer MSM Mońki, wędzoną paprykę, sól i pieprz.
Z powstałej masy uformuj niewielkie placki. Smaż je na niewielkiej ilości oleju po około 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste. Możesz również przygotować je w piekarniku, piekąc przez około 20–25 minut w temperaturze 190°C i obracając w połowie pieczenia.
Podawaj z prostym sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego, natki pietruszki i odrobiny soku z cytryny oraz porcją świeżej czerwonej papryki lub pomidorów. Połączenie fasoli i warzyw z serem sprawia, że placki są sycące i świetnie sprawdzą się jako prosty, jesienny posiłek.