Osiem godzin spędzonych w łóżku nie zawsze oznacza pełną regenerację. O jakości nocnego odpoczynku decydują także jego ciągłość, głębokość oraz warunki, w jakich śpimy. Przewlekły stres, częste wybudzenia, korzystanie z telefonu przed snem, nieodpowiednio przygotowana sypialnia czy źle dobrany materac mogą sprawić, że rano nadal brakuje nam energii. Potwierdzają to najnowsze badania. Ponad 41 proc. Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu, a najczęściej wskazywane problemy to trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia, gonitwa myśli i stres. Z kolei z raportu „Sen młodych Polaków. Straty w gospodarce”, wynika, że co trzeci Polak w wieku 18–35 lat śpi sześć godzin lub krócej. Eksperci zwracają jednak uwagę, że nawet osiem godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje regeneracji, jeśli sen jest niskiej jakości.
Stres nie kończy się po zgaszeniu światła
42,9 proc. osób niezadowolonych z jakości swojego snu długo nie może zasnąć, między innymi z powodu gonitwy myśli i analizowania codziennych problemów. Ponad jedna trzecia badanych wskazuje na wielokrotne budzenie się w nocy, a blisko 30 proc. wymienia stres jako jedno ze źródeł trudności ze snem. Przewlekłe napięcie sprawia, że organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości również wieczorem. Możemy więc spędzić w łóżku osiem godzin, ale część tego czasu przeznaczyć na zasypianie, wybudzenia lub płytki sen.
– Długość snu jest ważna, ale nie powinna być jego jedyną miarą. Organizm potrzebuje odpowiednich warunków, aby przechodzić przez kolejne fazy snu i skutecznie się regenerować. Jeżeli sen jest często przerywany albo pozostaje płytki, rano możemy odczuwać zmęczenie mimo pozornie wystarczającej liczby godzin odpoczynku – wyjaśnia Dominik Dziedzic, certyfikowany trener i konsultant snu oraz ekspert Fabryki Dobrych Materacy.
Ekrany opóźniają moment zasypiania
Wieczorne przeglądanie telefonu, oglądanie seriali czy kończenie pracy przy komputerze dla wielu osób stało się codziennym rytuałem. Ponad 25 proc. respondentów wskazało nadużywanie technologii przed snem jako jedną z przyczyn pogorszenia jakości odpoczynku. Znaczenie ma zarówno światło emitowane przez ekran, jak i sam charakter odbieranych treści. Wiadomości, media społecznościowe czy służbowa korespondencja mogą dodatkowo pobudzać i utrudniać wyciszenie. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na kilkadziesiąt minut przed snem. W tym czasie można sięgnąć po książkę, spokojną muzykę, ćwiczenia oddechowe lub inną aktywność, która pomaga stopniowo obniżyć poziom pobudzenia.
Sypialnia może utrudniać regenerację
Na jakość snu wpływa również otoczenie. Zbyt wysoka temperatura, hałas, światło dochodzące z zewnątrz, niewystarczająca wentylacja czy źle przygotowane miejsce do odpoczynku mogą prowadzić do częstszych zmian pozycji i nocnych wybudzeń. Warto zadbać o zaciemnienie pomieszczenia, jego regularne wietrzenie oraz ograniczenie źródeł hałasu. Znaczenie ma również utrzymywanie możliwie stałych godzin zasypiania i wstawania, ponieważ regularność pomaga organizmowi ustabilizować rytm dobowy.
– Dobre warunki do snu nie sprowadzają się do jednego elementu. Liczą się temperatura, światło, cisza, wieczorne nawyki, odpowiednia poduszka i materac. Dopiero ich połączenie tworzy środowisko, które sprzyja spokojnemu odpoczynkowi – mówi Dominik Dziedzic, ekspert FDM.
Sen a produktywność – niewyspanie kosztuje firmy miliardy
Problemy ze snem nie są wyłącznie prywatną sprawą pracowników. Jak podaje raport „Sen młodych Polaków. Straty w gospodarce”, niedobór snu wśród osób w wieku 18–35 lat może oznaczać dla polskiej gospodarki 17,45 mln utraconych roboczodniówek rocznie. Autorzy oszacowali ich wartość na około 8,73 mld zł. Raport zwraca również uwagę na prezenteizm, czyli sytuację, w której pracownik przychodzi do pracy, ale z powodu zmęczenia funkcjonuje poniżej swoich możliwości. Niewyspanie może oznaczać wolniejsze tempo działania, trudności z koncentracją, problemy z zapamiętywaniem informacji i większe ryzyko błędnych decyzji. To szczególnie istotne w kontekście szerszych danych o kondycji pracowników. Jak wynika z badania Amilon przeprowadzonego przez UCE Research, 32,9 proc. pracowników w Polsce odczuwa zmęczenie psychiczne lub symptomy wypalenia zawodowego.
Czy materac wpływa na jakość snu?
Tak. Źle dobrany materac może wpływać na jakość snu, powodując częstsze zmiany pozycji podczas odpoczynku, nadmierny ucisk w okolicy barków lub bioder oraz niewłaściwe podparcie kręgosłupa. W efekcie organizm nie regeneruje się tak skutecznie, a rano możemy odczuwać sztywność i zmęczenie. Dobór materaca powinien być zawsze indywidualny i uwzględniać masę ciała, wzrost, pozycję podczas snu oraz indywidualne preferencje użytkownika.
– Odpowiednio dobrany materac wspiera naturalne ułożenie kręgosłupa, ogranicza punkty nacisku i zmniejsza potrzebę częstego zmieniania pozycji podczas snu. Osoby z bólem pleców czy alergicy powinny dobierać materac indywidualnie, zwracając uwagę nie tylko na twardość, ale także materiały, przewiewność i sposób podparcia ciała. Przy wyborze zawsze rekomenduję także przeprowadzenie analizy ułożenia ciała na macie sensorycznej, która pomaga dobrać materac do konkretnej sylwetki. – wyjaśnia Dominik Dziedzic z Fabryki Dobrych Materacy.
Sen a odporność – nocna regeneracja ma znaczenie dla całego organizmu
Sen jest jednym z podstawowych elementów regeneracji organizmu. Jego niska jakość może oznaczać nie tylko poranne zmęczenie, lecz także gorszą koncentrację, większą drażliwość, trudniejsze radzenie sobie ze stresem i osłabienie codziennego funkcjonowania. Dlatego na pytanie, dlaczego budzimy się zmęczeni mimo ośmiu godzin snu, rzadko istnieje jedna odpowiedź. Znaczenie mają stres, wieczorne korzystanie z technologii, warunki w sypialni, regularność odpoczynku oraz dopasowanie materaca i poduszki. Dopiero całościowe spojrzenie na te elementy pozwala ocenić, co rzeczywiście utrudnia nocną regenerację.
Jak poprawić jakość snu?
Poprawa jakości snu zwykle nie wymaga jednej dużej zmiany, lecz kilku prostych nawyków stosowanych regularnie. Warto przede wszystkim:
- utrzymywać stałe godziny zasypiania i wstawania,
- ograniczyć korzystanie z telefonu i komputera przed snem,
- zadbać o temperaturę w sypialni na poziomie około 17–19°C,
- wywietrzyć i zaciemnić pomieszczenie,
- dobrać odpowiedni materac i poduszkę,
- ograniczyć stres przed snem i znaleźć czas na wyciszenie.